איך ישיבה מזרחית עזרה לי לשפר את ריצת ה2000

"בין גירוי לתגובה יש מרווח, והמרווח הזה הוא ההזדמנות שלנו לשנות את החוויה למה שאנחנו רוצים לחוות ומי שאנחנו רוצים להיות." ג'ורג' מומפורד, היועץ של השיקגו בולס והל.א לייקרס, שהביא המאמן האגדי פיל ג'קסון לעזור לקבוצותיו להתמודד עם לחצי הליגה.

בשנים האחרונות אנחנו רואים בעולם המערבי חיבור שנקטע אי שם במאה ה18, כאשר הזרמים המדעיים הפרידו עצמם מהעולם הדתי, וזהו החיבור בין הגוף והנפש, היכולת של אדם להתחבר לעצמו באמצעים רוחניים, ההתמקדות בכאן ועכשיו, והביטוי של כל אלו בתרגולי נשימות.

בפסיכולוגיה קוראים לטרנד "הגל השלישי" שהגיע אחרי הפסיכולוגיה הפרוידיאנית והפסימית משהו, ולאחריה הזרם הקוגנטיבי-התנהגותי, והיום השם המקובל הוא מיינדפולנס (Mindfulness, או בעברית- "קשיבות"). התחום החל להתפתח בשנות ה80 ע"י הפרופסור לרפואה ג'ון קבאט-זין שהקים שיטת טיפול לחולים כרוניים שהתמקדה בהפחתת לחצים גופניים ונפשיים, שאת עקרונותיה למד במשך שנים ארוכות בזרמים הבודהיסטים במזרח הרחוק.

דיסקליימר – אם אתם ספורטאים וקוראים שורות אלו אני מניח שמחשבה בלתי נמנעת שעוברת לכם בראש כרגע היא "מה זה הדבר ההיפי הזה, אני רוצה לנצח בתחרות! איך דברים כמו הכרת תודה או ישיבה ממושכת יעזרו לי להיות מהיר חזק ונחוש יותר מהיריבים שלי?". אז נכון, זה לא באזור הנוחות של ספורטאים. וזה יכול גם להיות מאוד טרחני ומעצבן לדון בדבר שהוא בבסיסו מאוד מופשט. כמו כן, לא טריוויאלי שבעולם הספורט המאוד מבוסס תוצאות מיידיות, נתעסק במשהו שנשמע כל כך באוויר. מה גם שבשנים האחרונות הפופולאריות כל כך גדלה, שד"ר רועי סמואל (פסיכולוג ספורט מהבכירים בארץ) השווה את השימוש הלא-תמיד-מתאים במיינדפולנס לטחינה- אפשר לזרוק את זה עם כל דבר! . אבל…מניסיון אישי, ובתור איש המקצוע שאמור להיות אחראי על המנטאליות\תודעה\החשיבה\מוח\פסיכולוגיה של הספורטאי, אני חושב שיש המון מה להרוויח מאימוץ עקרונות ותרגול טכניקות מהעולם החדש הזה. לי אישית זה עזר וגם לספורטאים רבים שמעידים (עד לרמת המהללים) את התחום.

לאחר הדיסקליימר הארוך חשוב להדגיש- לא מדובר באסטרולוגיה. למיינדפולנס יש ראיות מדעיות מוצקות שמגבים את היתרונות המדוברים, והתחום מקבל כיום יותר ויותר מענקי מחקר עצומים בתחומים חשובים כמו פיתוח טיפולים להפרעות נפשיות, התמודדות לחץ ואפילו חקר המוח.

אז הסבר קצרצר- בגדול מיינדפולנס הוא תהליך מנטאלי שבו על האדם למקד את הקשב שלו ברגע הנוכחי, בהווה, בכאן ועכשיו. הדרך להשיג יכולת מנטאלית זו היא לתרגל זאת דרך מדיטציה או טכניקות אחרות (סריקת גוף, מיקוד חושי, יוגה ועוד). השימוש הנפוץ הוא בקרב טיפולים פסיכולוגיים- הפחתת לחץ, טיפול קוגנטיבי והתנהגותי, טיפול בהפרעות קשב, וטיפול בכאב. בנוסף ישנם יישומים גם בתחומי החינוך, העסקים והשיקום. שגרת תרגול מיינדפולנס יכולה להיות תרגול מדיטציה שמתחיל בדקות בודדות כל יום, עד לסדנאות ויפאסאנה במקומות מבודדים. השימוש הנפוץ בקרב ספורטאים הוא במדיטציות השונות ובתרגולי תנועה כגון יוגה או פילאטיס, שיכולים להשתלב בשגרת האימונים הגופנית כאימוני הפחתת עומס ומתח.

כמה דוגמאות על איך תרגול מיינדפולנס יכול לעזור לספורטאי-

נשימה- זה נשמע מאוד בסיסי משום שזה דבר שאנחנו עושים כל הזמן לא במודע, אבל כמעט ולא מדברים, ובטח שלא מתרגלים עם ספורטאים על נשימה, שהיא הדרך הכי חשובה לשנע אנרגיה בגוף במהלך פעילות גופנית. יש טכניקות נשימה מגוונות שמפעילות שרירים שונים סביב הריאות ושרירי הליבה- נשימה מהאף או מהפה, מהחזה, מהבטן ומצידי הצלעות, מהירה ואיטית, שטחית ואגרסיבית. מעבר לעובדה שהנשימה היא דבר שנמצא איתנו כל הזמן והיא הדרך העיקרית להתחבר ל"כאן ועכשיו", זהו כלי פיזיולוגי חשוב שספורטאים לא מתרגלים בכלל.

בנוסף, היכולת לחבר קשב רב יותר לנשימה עוזר לנו להרגיש חלקים, איברים, שרירים ומערכות בגוף שלנו שלא מרגישים אם לא מתרגלים. נניח כדורגלן שמצליח להתמקד בנשימות יכול להזרים כמות גדולה יותר של חמצן לשרירים (קריטי בספורט אירובי), מתעמל יכול להרגיע את עצמו בין סדרת תרגילים לזאת שאחריה ולשלוט בדופק, משקולן יכול לייעל את הלחץ-תוך-בטני שלו לפני תחילת הנפה, ספורטאי הקרוספיט יילמד איך ואיפה לנשום בכל חזרה לרוחב התרגילים השונים.

מיקוד ושינוי קשב- על מה אנחנו חושבים? איפה נמצאת המחשבה שלנו? האם אנחנו שולטים במה לחשוב או שאנחנו מגיבים לגירויים ותחושות הפעילות? מהי האסטרטגיה הקוגנטיבית שלנו? האם אנחנו מתמקדים בגירוי חיצוני (מוזיקה, דיבור עם חבר, צעקות הקהל) או גירוי פנימי (תחושת השרירים, חום הגוף, קצב הנשימה)? למשל, רצי מרתון מעידים שבמהלך אימונים מתמקדים בגירוי חיצוני, ובתחרות בגירוי פנימי. שחיינים חייבים לאמץ אסטרטגיה משולבת של תחושת המים והנשימה, מתאגרף חייב להתמקד ביריב ומתעמלת מתמקדת בתנועת הגוף במרחב. תרגול מדיטציות יעזור לנו למקד את הקשב שלנו ולהסיט אותו בהתאם לצרכים המשתנים.

ריכוז- כשכבר התמקדנו בגירוי מסוים, היכולת להישאר ממוקדים בו בלי להיות מוסחים. אין ספורט שלא מצריך ריכוז ברמה מסוימת, תרגולי מיינדפולנס הוכחו כמשפרים ומייעלים את רמות הריכוז ואינהיביציה סלקטיבית של גירויים, ובכך להתמקד במשימה הרלוונטית באימון או בתחרות.

התמודדות עם כאב- בענפי ספורט רבים (בעיקר ספורט עצים) ספורטאי נדרש להתמודד עם מצבים לא נוחים, מגיוס מרוכז של שרירים ועצבים ועד לכאב באימון, תחרות או מנוחה. באופן כללי כאב הוא דבר שנחקר רבות ולא מובן עד הסוף, אבל תיאוריי מוכרת היא "שערי הכאב" שטוענת בקצרה שיש לנו צוואר בקבוק של חישה, וכמות מסוימת של גירויים יכולים לעבור בזמן נתון למערכת התפיסה שלנו. ( דוגמא פשטנית- אם מישהו דוקר אותי בעדינות בכתף, אני לא ארגיש זאת כאשר אני אחטוף סטירה ללחי). תרגול מיינדפולנס יסייע לי להיות קשוב לגירויים שאני בוחר, ולא בכאב שאני חש או יותר גרוע, דאגה מהכאב שאני עתיד לחוש.

אפשר לתת עוד המון דוגמאות כמו התמודדות עם אי ודאות, שמירה על אופטימיות, הצבת מטרות, התאוששות מפציעות ועוד.

אז בואו נשים דברים בפרספקטיבה- טרנד המיינדפולנס נמצא בשימוש רב בעולם הפסיכולוגיה, הטיפול והביצוע. לנו כספורטאים ומאמנים, מקצועניים או חובבנים, יש המון מה להרוויח ממנו. לנו כבני אדם יש מה להרוויח מתרגול מיינדפולנס. כנראה שאם זה טוב לפיל ג'קסון, מייקל ג'ורדן, קובי ברייאנט, מייקל פלפס ועוד ספורטאים רבים, גם אנחנו יכולים לתת לזה הזדמנות.

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

עוד מאמרים...

המדריך המנטאלי לחזרה מפציעה

"הוא לא הולך להיות אותו השחקן" אמר Quinn Cook, מקבוצתו שלו קווין דוראנט, לאחר שקרע את גיל האכילס והושבת לעונה, "הוא הולך להיות טוב מאי-פעם. זה פשוט הבנאדם שהוא"

קרא עוד »

SavagePOD Ep3

פרופסור גרשון טננבאום הוא אחד מגדולי החוקרים בעולם פסיכולוגית ספורט. החל מהקמת הענף בארץ במכון וינגייט בשנות ה80, ליווי משלחות אולימפיות ופרסום מאות מאמרים וספרים בעלי השפעה בתחומים רבים במסגרת עבודתו כחבר פקולטה באוניברסיטת דרום פלורידה. לאחרונה גרשון חזר ארצה במטרה להחיות את התחום בארץ וכיום משמש חבר סגל במרכז הבינתחומי הרצליה. ישבתי איתו כדי לשמוע על התפתחות התחום בארץ, על קבלת החלטות בספורט ועוד.

קרא עוד »

SavagePOD Ep2

הישראלי בכושר הטוב ביותר. זהו רק אחד מהתארים שמחזיק דוד בן-דוד, אלוף הארץ בקרוספיט והרמת משקולות. בפרק נדבר על הדרישות המנטאליות ב"ספורט של הכושר", על הדרך שעבר ועל הקפיצת מדרגה המנטאלית שעשה בעונה החולפת.

קרא עוד »